Головний секрет ідеальних ніг

- Advertisement -

Красиві жіночі ніжки, які вони?

Ні, це не тільки стрункі стегна, пружна шкіра та легка хода. Однією з головних складових ідеальних ніг є гарні литкові м’язи.

Ми, жінки, відчуваємо шалену любов до взуття на високих підборах і ходимо в ній досить часто. Наші працьовиті ніжки щодня відчувають при цьому велике навантаження, і в першу чергу вона припадає на ступні та литкові м’язи. І для того, щоб звести до мінімуму негативний вплив від високих підборів, необхідно якнайчастіше ходити босоніж і робити розслаблюючі вправи.

З іншого боку, саме високі підбори здатні підкреслити всю красу литкових м’язів. Тому над ними потрібно працювати не менше, ніж над стегнами та сідницями.

І, якщо одні з найбільш проблемних зон жіночого тіла (внутрішня та зовнішня сторони стегна) при ходьбі та бігу практично не задіяні, то для литкових м’язів при цих видах навантажень працюють більше за інших.

Ікроножний м’яз бере участь у згинанні стопи та колінного суглоба. Отже, для того, щоб зробити м’язи нижньої частини ніг красивими, сильними і трохи більш рельєфними, можна зайнятися такими видами фізичних навантажень, як біг, швидка ходьба, степ-аеробіка та стрибки зі скакалкою. При цьому одночасно будуть задіяні м’язи рук, преса, сідниць та стегон.

Ікроніжні м’язи можна тренувати та ізольовано. І тому існують спеціальні вправи. Зупинимося на деяких з них, які можна виконати і в домашніх умовах.

Розтяжка

Комплекс вправ на литкові м’язи слід розпочати з виконання розтяжки. Встаньте обличчям до стіни та обіпріться про неї долонями, руки при цьому залишаються прямі. Праву ногу злегка зігніть у коліні. Ліву ногу відведіть назад, ступня знаходиться повністю на підлозі (і шкарпетка та п’ята). Затримайтеся на 10-15 секунд. Ви повинні відчути як тягнеться литковий м’яз. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 2-3 рази кожної ноги. Однак робити цю вправу потрібно дуже акуратно, особливо спочатку, щоб не потягнути м’язи.

Вправи

1 . Для наступної вправи вам знадобиться опора у вигляді спинки стільця чи стіни. Встаньте прямо, права рука на поясі, ліва спирається на спинку стільця. П’ятки з’єднайте разом, шкарпетки порізно. Повільно підніміться на шкарпетки, потім опустіться. Повторіть вправу 10 разів.

Вихідне становище те саме. Підніміться на носочки і, не опускаючись на п’яти, зробіть серію з 10 підйомів невеликої амплітуди (як пружина).

Вправа 2 . Вихідне становище стоячи, ноги з відривом 15-20 сантиметрів друг від друга, стопи паралельні. Зробити 10 повних підйомів, а потім 10 підйомів невеликої амплітуди, як у попередній вправі.

Вправа 3. Вихідне положення стоячи, шкарпетки разом, п’яти нарізно. Зробити таку ж серію з 10 повних підйомів, а потім з 10 підйомів невеликої амплітуди, як у першій вправі.

Усі три вправи потрібно робити без перерви та відпочинку. Тільки тоді ви відчуєте напругу в литкових м’язах. Спочатку, ви можете відчувати легке печіння в м’язах, яке проходить, якщо тренування проводити регулярно.

Вправа 4 . Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Перекочуйте обома ногами з п’яти на шкарпетку, з шкарпетки на п’яту. Вправу повторіть 20 разів.

Вправа 5 . Вихідне становище те саме. Поперемінно ставте кожну ногу на носок: спочатку праву, а ліва ступня повністю на підлозі; потім навпаки. Повторити 30 разів.

Вправа 6. Початкове положення сидячи, спина пряма. Праву ногу злегка зігніть у колінному суглобі і зробіть по 20 обертальних рухів ступнів у кожну сторону. Теж саме з іншої ноги.

Вправа 7 . Покладіть руки на пояс, спину випряміть і походіть по будинку протягом 5 хвилин на шкарпетках. Цю вправу можна виконувати між справою, коли ви займаєтеся домашнім господарством.

Вправа 8 . Встаньте прямо, руки покладіть на пояс. Виконуйте стрибки на шкарпетках на місці, з просуванням вперед, назад та убік. Повторіть 50-60 разів.

Після вправ не забудьте зробити розтяжку на литкові м’язи. Це дещо зменшить біль м’язів після занять і зробить їх рельєф красивим.

попередня стаття
наступна стаття
- Advertisement -
- Advertisement -