Фітбол не може похвалитися довгою історією, він з’явився лише у 50-х роках ХХ століття.
Його вигадала і вперше застосувала лікар-фізіотерапевт зі Швейцарії Сюзан Кляйн-Фогельбах для лікування хворих на церебральний параліч. А у 80-х роках цю тему продовжила американка Джоан Познер Мауер. Вона зауважила, що заняття з м’ячем дуже корисні для людей, які зазнали травм опорно-рухового апарату.
На сьогоднішній день такий вид аеробіки дуже популярний. Лежачи або сидячи на пружному м’ячі, виконуючи різні вправи, ви можете досягти прекрасних результатів. Тренування чудово зміцнюють м’язи спини і черевного преса, позбавляють болю в суглобах і хребті. Фітбол дуже корисний при варикозному розширенні вен, артриті та остеохондрозі.
Вагітним жінкам також слід звернути увагу на фітбол. В цей час в організмі майбутньої матері відбуваються значні зміни, зростає навантаження на спину, ноги, порушується кровообіг. Вправи на м’ячі допомагають розвантажити хребет, міжхребцеві диски, суглоби і тканини, що їх оточують.
Для выпoлнeния дaннoгo кoмплeкca упpaжнeний Вaм пoтpeбуютcя:
фитнec-мяч
гимнacтичecкий кoвpик
лeгкaя и удoбнaя oдeждa Мышцы
Фітбол – оазис для спини при сидячій роботі
cпины (лeжa нa cпинe, нoги пoдняты ввepx)
Иcxoднoe пoлoжeниe: нoги coгнуты в кoлeняx, гoлeни удoбнo лeжaт нa мячe, зaдняя пoвepxнocть бeдep кacaeтcя мячa.
Вправа: покатайте фітнес-м’яч вправо і вліво, ноги по-прежнему лежать на м’ячі. Ви також можете підняти нижню частину корпусу до рівня середини м’яча.
Увага : після повернення в вихідне положення, впевніться, що вся поверхня спини лежить на підлозі (не гинути в попереку).
Варіант вправи: вихідне положення як безперечно вище. Упираючись п’ятами в м’яч, підніміть таз до рівня талії (спина залишається лежати на підлозі).
Увага : м’яч повинен залишатися непорушним.
Фітбол – оазис для спини при сидячій роботі
Задня поверхня стегна
Вихідне положення: лежачи на спині, одна ногою лежить на м’ячі, задня поверхня стегна як м’яча. Інша нога зігнута, підошва какается м’яча.
Вправа: нога, яка лежить на м’ячі, підтягує м’яч в сторону ягодиц. Інша нога сопротивляется цьому руху.
Увага : м’яч повинен залишатися непорушним. Вся поверхня спини лежить на підлозі.
Варіант вправи: при виконанні опіканого вище вправи відстань між м’ячем і ягодицями можна змінити. У цьому випадку контакт задньої поверхні стегна і м’яча необов’язковий.
Увага : піднімайте тільки тз до рівня талії. Спина залишається лежати на підлозі М’язи
Фітбол – оазис для спини при сидячій роботі
ніг, укріплення внутрішніх м’язів таза . Вправа
: упріться ногами в м’яч, підніміть таз, скручуючи спину, до рівня лопаток. Потім повільно опускайте таз, по-прежнему округивши спину і укладаючи її на підлозі дзвінок за позвонком.
Увага : м’яч повинен залишатися непорушним.
Варіант вправи: виконуйте це вправу, згинаючи колінні суглоби під різним кутом. Підошви ніг завжди повинні упиратися в м’яч. Розтяжка і укріплення м’язів задньої повноти стегон, укріплення ягодиць
Фітбол – оазис для спини при сидячій роботі
, м’язів запрягування і тазового дна . Вправа : упираючись п’ятою в м’яч, підніміть таз вгору, скручуючи спину, до рівня лопаток. Потім опуститеся в вихідне положення, коли вся поверхня спини лежить на підлозі.
Варіант 1: коли ваше тіло піднято над підлогою, рухайте м’яч вперед і назад за допомогою п’яти ноги.
Варіант 2: опустіть підняту ногу за головою, що торкнулися пальцями ноги підлоги. Потім снову підніміть її вгору до стелі.
Фітбол – оазис для спини при сидячій роботі
Укріплення м’язів ніг і стоп, стабілізація корпусу, тренування рівноваги
Вихідне положення: покладіть руки на підлогу, долоні дивляться вниз. Ноги витягнуті, підошви ніг упираються в м’яч.
Вправа : підніміть таз, скручуючи спину, підніміть її вгору до рівня лопаток, напружте м’язи стегон і ягодиц.
Варіант вправи: по черзі піднімайте ноги вгору.
Увага: м’яч повинен залишатися непорушним.
Фітбол – оазис для спини при сидячій роботі
Тренування рівнівості (укріплення м’язів спини і стоп)
Вихідне положення: див. Ілюстрацію
Вправа : рухайте м’яч під вашими ягодицями в різних напрямках.
Варіант 1: грайте з партнером по тренуванню, кидаючи м’ячик або іншою предмет друг другу.
Варіант 2: по черзі легенько піднімайте ноги і рухайте ними у повітрі.
Увага : вся підошва і п’ята однієї ноги повинні завжди знаходитися на підлозі.
Фітбол – оазис для спини при сидячій роботі
Укріплення м’язів спини, шпильки і ніг, розтягування м’язів
рук . Одночасно ваші ноги будуть рухатися вперед.
Вправа: витягніть ваші руки за головою і тримайте це положення протягом короткого періоду часу. Потім повернетеся в вихідне положення.
Варіант 1: витягніть руки назад у формі літери «V».
Варіант 2: витягніть руки в сторони на рівні плеча.
Увага: кут між бедром і голінням повинен становити 90 градусів.
Фітбол – оазис для спини при сидячій роботі
Укріплення м’язів спини
Вихідне положення: м’яч знаходиться під стегнами і животом.
Вправа : витягніть праву руку вперед і злегка вгору (щоб вона складала єдину лінію з корпусом), долоня повернута всередину, більший паличок. Витягніть ліву руку назад, долонь дивиться вгору, великий палиць також дивиться вгору.
Варіант 1:витягніть обидві руки назад, долоні дивляться вгору, великі пальці також дивляться вгору.
Варіант 2: витягніть обидві руки вперед, долоні дивляться всередину, великі пальці дивляться вгору.
Фітбол – оазис для спини при сидячій роботі
Укpeплeниe мышц плeч и ягoдиц
Иcxoднoe пoлoжeниe: тo жe, чтo и в упpaжнeнии 9. Пepeкaтитecь нa мячe, пoкa вaши пpeдплeчья нe oкaжутcя нa пoлу, лoкти pacпoлoжeны пoд плeчeвыми cуcтaвaми, pуки нa шиpинe плeч.
Вправа : витягніть ноги вгору (ноги тримайте разом).
Варіант 1: коли ваші ноги вгору, робіть рухи крокові рухи, потім знову з’єднуйте ноги разом.
Варіант 2: Виконуйте ногами руху, як ніби ви плаваєте навколо.
Увага : утримуйте спину прямо, не гиніть у попереку
Фітбол – оазис для спини при сидячій роботі
Укріплення м’язів рук, плечей і спини
Вихідне положення: те ж, що і в вправі 10, але випряміть руки. Стегна і гомілки упираються в м’яч. Руки на ширині плечей, долоні знаходяться під плечовими суставами.
Вправа : утримуйте це положення і повільно перекочуйте м’яту назад, відштовхуючись від підлоги руками.
Варіант вправи: у вихідному положенні по черзі відривайте від підлоги одну з ладонів.
Увага: особа дивиться в підлогу, ноги прямі.
Фітбол – оазис для спини при сидячій роботі
Укріплення м’язів ніг і спини
Вихідне положення: те ж, що і в вправі 11, але стегна повністю лежать на м’ячі.
Вправа: перекататись на м’ячі до тих пір, поки уся бокова поверхня вашого стегна не виявиться на м’ячі. Іншу ногу випряміть і підніміть вгору і злегка вбік. По черзі змінюйте ноги.
Увага : повертайте голову в сторону, куди дивиться ваша «верхня» нога.
Виконуйте кожне вправу 5-10 разів до тих пір, поки ви комфортно себе відчуваєте і можете виконувати рухи правильно.
Дихайте повно і не виконуйте ті вправи, які завдають вам болю або дискомфорту.
Якщо у вас є проблеми з здоров’ям, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, які вправи вам виконувати не слід.