Це відмінний помічник від болів у спині, профілактор хребта та відмінний “тренажер” для зняття стресу та поганого настрою.
Якщо ви вирішили використовувати фітбол як помічника у тренуваннях, не сумнівайтеся, що ви на правильному шляху. Круглий друг допоможе зміцнити всі групи м’язів, “підтягне” черевний прес і усуне недоліки фігури.
Фітбол – прості вправи на м’ячі
Якщо лікар після пологів вже дозволив вам приступати до фізичних вправ, але часу на спортзал катастрофічно не вистачає, розпочати вправи можна і в домашніх умовах. Одним із приємних та корисних видів домашнього тренування є фітбол – комплекс вправ на м’ячі.
1.Сядьте на м’яч. Ступні ніг щільно притиснуті до підлоги, коліна разом, спина пряма, підборіддя високо підняте, дивіться вперед. Ця вправа розігріє м’язи і потренує вестибулярний апарат: сидіти рівно і витончено на м’ячі не так просто, як може здатися!
2.Ляжте на м’яч спиною таким чином, щоб м’яч знаходився під попереком. Руки за головою, таз не рухається, ноги не відривайте від підлоги – виконуйте повороти тулуба. Ця вправа мобілізує грудний відділ хребта, зміцнює м’язи тазу.
3.Ляжте спиною на підлогу, м’яч помістіть під зігнуті в колінах ноги. Намагайтеся відірвати таз від підлоги, не дозволяючи м’ячу рухатися. Повторіть кілька разів. Дані вправи зміцнюють м’язи ніг та тазу.
4.Встаньте на коліна, помістіть м’яч під грудну клітку і живіт, руками обіпріться об підлогу. Піднімайте одночасно протилежні руку та ногу до рівня спини, утримуючи рівновагу на м’ячі. Вправа зміцнює ноги, мобілізує грудний відділ хребта.
5.Ляжте на бік, однією рукою впріться в підлогу, іншу підкладіть під голову, м’яч помістіть між витягнутими ногами. Виконуйте підйоми таза – це зміцнить внутрішні сторони стегон. Повторіть підходи з іншої ноги.
6.Виконуйте жим від підлоги, помістивши коліна на м’яч. Ноги повинні залишатися прямими, спина рівна. Вправа покликана зміцнити м’язи рук, плечового пояса та спини.
7.Помістіть м’яч під живіт, руками впріться в підлогу, тримайте плечі та зап’ястя на одному рівні. Піднімайте прямі ноги. Зміцнює ноги, мобілізує грудний відділ хребта.
8.Помістивши м’яч під лопатки, виконуйте підйом тазу. Не відривайте ступні від підлоги. Це мобілізує грудний відділ хребта, зміцнить м’язи тазу.
9.Ляжте на спину і розмістіть м’яч під зігнутими ногами. Перекочуйте його до себе і від себе – це розслабить спину.
Вправи на фітболі підвищеної складності
1. Розгинання ніг. Легти спиною на фітбол, спираючись на м’яч плечима та головою. Ноги під прямим кутом спираються на підлогу, пряма спина. Покладіть ліву ногу на коліно правої ноги і витягніть шкарпетку. Зафіксуйте це положення кілька секунд, потім поміняйте ноги. Виконуйте вправу 1-3 рази по 10-16 повторень кожної ноги. (Для рівноваги можете спиратися руками на підлогу або триматися за стіну.)
2. Передача м’яча (вправа на прес). Ляжте на спину. Руки витягніть за голову, ступнями ніг обхопіть м’яч, міцно утримуючи його. Піднімайте м’яч ногами вгору, одночасно піднімаючи руки назустріч. Взявши фітбол до рук, опустіть його за голову, одночасно опускаючи ноги. Продовжуйте передавати фітбол із рук у ноги і назад 1-3 рази по 10-16 повторів. (Для полегшення виконання вправи ноги можна згинати в колінах.)
3. Підняття фітболу ногами . Ляжте праворуч, затиснувши фітбол між ніг ступнями. Утримуючи м’яч, підніміть ноги на 10-15 сантиметрів від підлоги. Поверніть на інший бік і повторіть вправу. Зробіть 1-2 підходи по 10-16 повторень. (Якщо Вам важко робити вправу з м’ячем, спробуйте зробити її спочатку без фітболу.)
4. Віджимання з фітболом. Покладіть ноги на фітбол, руками впріться в підлогу. Підніміть нижню частину тулуба вгору та випряміть руки. Згинайте та розгинайте руки в ліктях, віджимаючись від підлоги. Ця вправа забирає багато сил і вимагає хорошої координації, тож будьте обережні! Виконувати за 1-2 підходи по 10-16 повторів. (Для полегшення виконання вправи можете згинати руки не до кінця. М’яч можна встановити біля стіни.)
5. Прес однією ногою . Сядьте на підлогу, обіпріться спиною на м’яч, зігнувши ноги в колінах. Випряміть одну ногу. Другою ногою впріться в підлогу і випряміть тіло. Опуститеся вниз і повторюйте вправу 1-2 походи по 10-16 разів для кожної ноги. (Для збереження рівноваги дотримуйтесь рукою за стіну або впріться руками в підлогу.)
6. Кола на фітболі. Ляжте обличчям вниз, спершись на фітбол руками, зігнутими у ліктях. Тіло тримайтеся прямо, утримуючи вагу тіла на передпліччя і носках ніг. Повільно обертайте м’яч спочатку 8-10 разів праворуч-ліворуч, а потім 8-10 разів у зворотний бік. Робіть обертання з невеликим радіусом, щоб утриматися на м’ячі. (Для полегшення виконання вправи ноги можна зігнути в колінах
Прес та віджимання на фітболі
Зворотні скручування на тренувальному м’ячі. Лягайте на спину, покладіть гомілки на тренувальний м’яч, підкочивши його під коліна. Руки на підлозі з боків корпусу. З силою затисніть м’яч між гомілками та задньою стороною стегон і підніміть м’яч, підтягнувши коліна до грудей.
Віджимання на тренувальному м’ячі. Лягайте животом на тренувальний м’яч, руками впріться в підлогу, вага тіла перемістіть на кисті, повільно «пройдіть» руками вперед доти, поки м’яч не перекотиться вам під стегна. Зігніть руки в ліктях і повільно опустіть прямий корпус до підлоги. Витисніть на прямі руки.