Якось так склалося, що проблемою ваги стурбовані переважно жінки.
Воно й зрозуміло: пресинг із боку телебачення, глянсових журналів, та й нас, чоловіків – все це вимагає підтримувати жіночий організм на межі виснаження.
Більшість чоловіків ставиться до своєї ваги філософськи: не поміщаємося в улюблені штани, значить, купуємо нові побільше, і призначаємо їх улюбленими. Більш ніж упевнений, що фраза «Хорошої людини має бути багато» вперше вилетіла також із чоловічого рота.
Втім, навіть у нашій системі поглядів настає момент такий, коли розумієш, що тебе вже забагато. Особисто мене замислитись над цією проблемою змусив відключений ліфт.
Анамнез
Кілька років я епізодично намагався сісти на якусь дієту за компанію з схибленою на схудненні подругою. Однак витівка ця досить швидко провалювалася: мені нехтували заборони і різкі обмеження, та й різка зміна образу харчування вганяла в моторошну тугу.
Піднявшись на одинадцятий поверх із двома важкими сумками, я ще півгодини зображав із себе рибу, викинуту на берег. Задишка, серце, яке перемістилося кудись на думку і звучало як «бочка» з барабанної установки, мушки перед очима. Лікарсько-освічена підсвідомість єхидно констатувала, що стан організму дуже поганий, і пора вже щось вирішувати.
Довелося взяти себе за комір, гарненько струсити, сісти та визнати наявність зайвої ваги. Причому в значному обсязі. Причина загалом зрозуміла: сидяча робота, точніше – фріланс, коли робоче місце знаходиться за два кроки від ліжка і за десять – від холодильника.
Відразу скажу, що всі наступні викладки – суто чоловічий підхід до проблеми, причому в ситуації, коли справді є що втрачати (в сенсі ваги).
Чоловічий підхід до проблеми
Отже, перш за все доведеться озброїтися вагами. Підлоговими, найкраще – електронними, з вбудованою функцією жироаналізатора (продаються практично в будь-якому магазині побутової техніки за ціною 1500-3000 рублів). Це ключовий гаджет, без якого будь-яке схуднення не має сенсу, адже треба відстежувати – що ми втрачаємо і як швидко.
Друге – забути про всякі книжки з дієтами, поради у жіночих журналах та у передачах по телевізору. Якийсь час тому в Британському медичному журналі була опублікована велика стаття, де узагальнювалися дані щодо найрізноманітніших дієт. Висновок був цілком логічним – ефективної дієти просто не існує, проте будь-яке впорядкування харчування працює на користь нормалізації ваги.
Третє – доведеться відірвати дупу від крісла і все-таки збільшити рухову активність. Як мінімум – спускатися без ліфта (по можливості – і підніматися теж), виходити з громадського транспорту на одну зупинку раніше та проходити пішки до роботи чи вдома. Швидка ходьба – ідеальне фізичне навантаження міського жителя.
Четверте – забути як страшний сон правило «після шостої вечора не їсти», придумане «жайворонками»-мазохістами. Якщо я лягаю о другій ночі, то за вісім годин без їжі я безперечно озвірюю і організую наліт на холодильник. Набагато ближче до істини правило, засноване на законах фізіології – останній прийом їжі має бути за півтори години до сну. Отже, коли опівночі я «розминаюсь» питним йогуртом – це варіант норми.
Що ж, ближче до діла. При першому зважуванні ваги радісно повідомили, що на них зверху коштує 111.2 кг, що при зростанні 182 см свідчить про наявність ожиріння першого ступеня. Цифри ці спантеличили донельзя. Такими темпами можна було далеко зайти – а як саме далеко, наочно демонструвало посилання в блозі відомого Алекса Екслера. Там розповідалося про якогось менеджера з вагою майже півтора центнера. Причому він цілком зміг із собою впоратися та за три роки довести свою вагу за до 90 кг. Подумалося: “Якщо він зміг, то і я зможу”…
Впорядкувати харчування, звісно, непросто. Але тут прийшли на допомогу підручники з нормальної фізіології та біохімії людини, а також досвід терапевта. Найголовніше – ми нічого з нашого денного раціону не викидаємо просто так, обов’язково робимо заміни. І ще: доведеться запозичувати із жіночого лексикону слово «калорійність». Крім того, треба бути готовим до того, що витрати на харчування зростуть. Правильно харчуватись дорожче, ніж неправильно. Але при цьому не слід перетворювати прийом їжі на акт мазохізму, їжа повинна бути приємною як зовні, так і на смак, інакше толку з неї ніякого.
Не виключено, що багато речей доведеться готувати собі самому, тому ази кулінарного мистецтва – якщо вони ще й досі не освоєні – необхідно вивчити. Ще одна звичка сімейних чоловіків, якої потрібно позбутися – доїдати те, що не доїли діти. Та й власні порції слід скоротити.
Про % жиру
Не ганяйтеся за знежиреними молочними продуктами. Молоко – це емульсія жиру у воді. А тепер уявіть, що залишиться, якщо витягти звідти жир. Ось ось. З молочних продуктів із різко заниженою жирністю (0.1, 0.5, 0,7%) поживні речовини засвоюються дуже погано. По суті це баласт. Мінімальний прийнятний відсоток жиру у молочних продуктах – 1,5%.
Що прибираємо: цукор-рафінад.
Чому:джерело «швидкої енергії» та таких же швидких калорій. Легкозасвоюваний вуглевод, що доставляє максимум проблем із вагою. Тому від нього краще відмовитись, причому зовсім. Відразу скажу – завдання не з легких, я починав із 3 ложок цукру у чашку середніх розмірів. Поступово скорочуючи – 2.5 ложки, 2, 1.5, 1 – вдалося уникнути підсолоджування чаю та кави десь протягом року. Дуже допоміг у цьому сенсі перехід на дорогий крупнолистовий чай (особливо зелений) та на каву в зернах. Такі смачні напої просто гріх псувати цукром. Втім, зовсім відмовлятися від солодкого не можна, це причина депресій та агресивності багатьох, хто сидить на безвуглеводних дієтах.
Чим замінюємо:шоколад (гіркий, з великим вмістом какао – 65 і більше відсотків). Варена кава з молоком і кількома шматочками шоколаду – більш ніж приємні ласощі. Соки з цукром міняємо на соки без цукру (про це є напис на упаковці) або свіжі.
Що прибираємо: пшеничний хліб, здобу, торти, тістечка, макарони.
Чому: як і цукор, це «швидкі» та чималі калорії.
Чим замінюємо:хліб з висівками чи цільнозерновою – кому що більше до смаку. Можна ще спробувати їсти хлібці – я якось куштував, але не витримав. Їжа має бути смачною, а не неприємною. Жінки морщаться, але їдять їх, я на такий невиправданий героїзм піти не можу. Макарони – це окрема пісня. Продукт сам по собі непоганий, тільки потрібно використовувати спагетті або локшину із твердих сортів пшениці (які варяться у киплячій воді не менше 20 хвилин). Добре йдуть рисові або гречані макарони. А ось картопля йде нафіг, тому що майже повністю складається з крохмалю.
Що прибираємо: майонез .
Чому:Знову згадуємо слово «калорії». Так от, у традиційних майонезах на 100 г припадає понад 650 ккал. Гігантські цифри. Від салатів відмовлятися не хочеться, та й у багатьох рецептах майонез присутній.
Чим замінюємо соусами на основі йогуртів. Вони навіть смачніші, ніж майонез, зате калорійність як мінімум утричі менша.
Що прибираємо: весь фаст-фуд, особливо швидкорозчинну локшину, гамбургери, чизбургери, пиріжки.
Чому: дріжджове тісто, сумнівне походження начинка, ароматизатори та інші хімікалії роблять із цієї їжі справжню «бомбу» для шлунка. Як у сенсі поганої перетравлюваності, так і в сенсі хімічного удару по слизовій оболонці. А домашні пиріжки настільки смачні, що неможливо з’їсти лише одне – переїдання гарантоване.
Чим замінюємо гарячі бутерброди. Беремо той самий хліб з висівками, сир, помідори, зелень. 10 хвилин у духовці чи аерогрилі – і маємо дуже смачну закуску.
Що прибираємо: жирне м’ясо, сало.
Чому: надлишок тваринного жиру не встигає перероблятися і відкладається в жировій клітковині в незміненому вигляді. Та й надмірне навантаження на підшлункову залозу та жовчний міхур ще ніколи не було корисним.
Чим замінюємо: нежирне м’ясо. М’ясо – необхідний щоденного раціону продукт. Навіть більшість надуманих дієт (японська, кремлівська, за групою крові) не заперечують його цінності.
Втім, звірячі методи приготування роблять м’ясо непридатним для споживання. Як можна їсти відварену несолену курячу грудку? Тільки якщо поливаючи її горючими сльозами. Нежирне м’ясо (карбонат, свиняча шийка, телятина, баранина) за всіма законами фізіології – продукт із нульовим виходом енергії. На його перетравлення та розщеплення йде стільки ж калорій, скільки витягується.
Цінність м’яса – виключно в амінокислотах, будівельному матеріалі нашого організму. Тільки замість смаження м’ясо краще запікати (знову згадуємо про духовку або аерогриль), використовуючи тертий сир та нежирні соуси як «шубу». Шашлик – теж правильний спосіб приготування м’яса. Само собою вітається риба та інші морепродукти (креветки, кальмари, краби). Прекрасно йдуть гриби – до речі, їх можна додавати в ту саму шубу при запіканні м’яса.
Спиртне з раціону виключати необов’язково. Якщо дуже хочеться – сухі червоні вина можуть бути присутніми на столі. А ось від абсолютно «порожніх» калорій горілки та повноцінних калорій пива краще відмовитись.
1. Цікавий хід підглянутий у рекомендаціях кидаючим курити . Можна носити з собою невелику пляшку мінералки і періодично до неї прикладатися, коли тягне підійти до якогось кіоску і з’їсти гидоту. Перевірено – допомагає.
2. Важлива річ – психологічна підтримка та позитивні емоції. Зважуйтеся щотижня, в той самий час – вранці, після відвідин «кімнати роздумів». Цифри напевно вас радуватимуть. Повідомляйте свої успіхи оточуючим – підтримка з боку друзів гарантована, а схвальні слова з боку подруг надихають подвійно.
3. Не забувайте отримувати задоволення від процесу: харчуєшся смачно і при цьому худнеш – приголомшливі відчуття. При відповідному настрої скидання баласту йде куди швидше.
***
Навіть таке, незначне коригування раціону дало відчутні результати. На момент написання статті вага автора складає 104.1 кг. За 7 тижнів без знущань з себе і навіть якось із задоволенням пішли 7 кг. А вміст жиру в організмі знизився з 35.5 до 27.2%. Це означає, що тактика обрана вірна, і йдуть ті кілограми, які дійсно повинні йти.
Думаю, наступним етапом буде збільшення фізичного навантаження із використанням домашнього тренажера. Втім, це вже тема наступної статті.