Заняття з фітболом допомагають розвинути координацію рухів та почуття рівноваги, покращують роботу вестибулярного апарату та взаємну координацію різних груп м’язів, зміцнюють загальний стан організму.
Здавалося б, вони несуть у собі лише позитив та ще й задоволення до всього.
Історія виникнення фітболу
Фітбол (гімнастичний м’яч) був розроблений у 50-х роках минулого століття як ефективний тренажер для лікування ДЦП. Пізніше гімнастика з використанням чудо-м’яча знайшла застосування під час відновлення після переломів та інших травм опорно-рухового апарату.
Переваги занять із фітболом
Аеробіка з використанням фітболів різної величини не менш цікава, ніж степ-або слайд-аеробіка. Великий, легкий м’яч не тільки створює веселу атмосферу, коли ви пружините та підстрибуєте на м’ячі, підкидаєте та ловите його, але також фітбол відмінно тренує ваше серце, дихальну систему та вестибулярний апарат, зміцнює м’язи корпусу, розвиває координацію рухів та робить уроки емоційними. .
Заняття з фітболом допомагають розвинути координацію рухів та почуття рівноваги. Регулярні заняття з фітнес-м’ячем покращують роботу вестибулярного апарату та взаємну координацію різних груп м’язів. Основний вплив при виконанні вправ фітбол надає на хребет та спинні м’язи. При цьому практично немає навантаження на ноги, що дозволяє використовувати м’яч людям з надмірною вагою або варикозним розширенням вен. Завдяки своїм властивостям, фітбол рекомендується використовувати вагітним жінкам для підготовки до пологів та відновлення фізичної форми після народження дитини.
Протипоказання немає!
Цей вид аеробіки унікальний тим, що в ньому практично немає ударного навантаження на нижні кінцівки. Тому займатися фітбол-аеробікою можуть навіть люди похилого віку, із захворюваннями варикозного розширення вен, з пошкодженими колінними і гомілковостопними суглобами, великою надмірною вагою. Навіть у тренажерних залах як допоміжне обладнання використовують м’яч. Фітбол-гімнастика, як і фітбол-аеробіка, має чудову дію на весь організм. Силові та стато-динамічні вправи, стретчинг, вправи на баланс з м’ячем внесуть різноманітність у заняття фітнесом. Відносна простота занять з м’ячем дозволяє освоїти фітбол-аеробіку та гімнастику в домашніх умовах за допомогою відеотренера.
Що потрібно знати, перш ніж приступити?
• Щоб переконатися в правильності вибраного розміру, у сидячому положенні на м’ячі ваші стегна повинні бути паралельними до підлоги.
• При легкому стисненні м’яч повинен прогинатися на 2,5 сантиметра. Чим жорсткіший м’яч, чим важче утримувати на ньому рівновагу. І, навпаки, за дуже м’якого фітболу ви отримаєте мінімальне навантаження на м’язи.
• Переконайтеся, що м’яч не ковзає по підлозі.
• Для занять вибирайте облягаючі шорти або лосини, щоб уникнути “збирання” тканини під час руху
• Зверніть увагу на взуття – тренувальні кросівки або кеди повинні добре фіксуватися на нозі, щоб уникнути ковзання по підлозі.
Де і як займатися фітболом
Наразі майже всі фітнес-клуби пропонують заняття з фітболом. Але можна і самостійно купити фітбол у магазині та виконувати вправи у домашній обстановці.
Як вибрати м’яч самостійно?
При виборі м’яча для домашніх тренувань слід враховувати низку показників:
1. Матеріал
Спочатку м’яч може бути високої якості, тобто. міцний фітбол, що підлягає реконструкції після механічного пошкодження Такі м’ячі позначені маркою Burst resistant quality від компанії Ledraplastic або Tera-band. Подібний м’яч не вибухне, якщо ви випадково проколи його в процесі тренування. Навіть якщо ваша вага перевищує 100 кг, м’яч повільно здувається і не завдасть шкоди, що тренується.
2 розмір
Витримуючи навантаження до 300 кілограм, м’яч все ж таки повинен відповідати ще деяким параметрам. Вибираючи фітбол, сядьте на нього і перевірте, чи складає кут між тулубом та стегном, стегном та гомілкою, гомілкою та стопою 90 градусів. Підніміть голову, випряміть спину, зафіксуйте руки на м’ячі долонями ззаду, ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному. Саме таке положення на м’ячі сприяє стійкості та симетричності, що є головною умовою збереження правильності постави. Гострий кут збільшує навантаження на суглоби, яка вкрай небажана при варикозах, артритах і особливо вагітності. Якщо можливості відразу “осідлати” круглого друга немає, вибирайте м’яч відповідно до вашого зростання. Зростанню в межах 160-170 см підійде м’яч діаметром 65 см,
3. Колір
Не меншу увагу варто приділити і кольору м’яча. Відома наука хромотерапія, яка вивчає вплив кольору на психіку людини, радить зупинитися на кольорі, якого саме в цей момент потребує душа та її психічний стан.
Так, наприклад, червоний колір підвищує життєву енергію, витривалість, імунітет, а помаранчевий позитивно впливає на роботу нирок та гормональний баланс, створює відчуття комфорту та спокою.
Фітбол у боротьбі із зайвою вагою
Щоб зміцнити певні групи м’язів, і навіть надати їм особливо спокусливі форми, перенесіть свої звичайні щоденні вправи на фітбол. Укріплення м’язів рук, плечей і спини.
Виконуйте найбанальніші віджимання: упор лежачи, м’яч знаходиться під стегнами та животом. Тримайте тіло на прямій лінії з напруженими м’язами преса, спини та стегон. Плечі розташовуються над кистями. Зробіть 8-10 віджимань від підлоги.
Втрату форму груди “врятує” вправу, націлену на зміцнення м’язів грудей: ляжте на фітбол так, щоб ваша верхня частина спини підтримувалася м’ячем. Щоб максимально зберегти рівновагу, тримайте ноги на ширині плечей. Використовуючи гантелі або невеликі гирки, робіть жим руками нагору, не замикаючи руки над головою.
Для зміцнення м’язів задньої поверхні стегна виконуйте вправу лежачи на спині: одна нога лежить на м’ячі, задня поверхня стегна стосується м’яча. Інша нога зігнута, підошва стосується м’яча. Нога, що лежить на м’ячі, підтягує м’яч у бік сідниць. Інша нога пручається цьому руху. При цьому важливо звертати увагу на те, що м’яч повинен залишатися нерухомим, а вся поверхня спини лежить на підлозі.
Для розтягування та зміцнення м’язів задньої поверхні стегон, зміцнення сідниць, м’язів преса та тазового дна одну п’яту покладіть на м’яч, іншу ногу витягніть до стелі. Упираючись п’ятою в м’яч, підніміть таз вгору, округляючи спину, рівня лопаток. Потім опуститеся у вихідне положення, коли вся поверхня спини лежить на підлозі. Таз потрібно піднімати лише до рівня талії. Спина залишається лежати на підлозі
Для тренування рівноваги просто сядьте на м’яч. Рухайте його під сідницями у різних напрямках. Крім того, можете по черзі трохи піднімати ноги і рухайте ними в повітрі, при цьому вся підошва і п’ята однієї ноги повинні завжди знаходитися на підлозі.
Продовжувати можна нескінченно. Замінити фітболом лаву для преса, стілець для розтяжок або опору для рук. Варіантів безліч, достатньо лише включити фантазію.