Практичний посібник з каланетика. Робимо фігуру не виходячи з дому

- Advertisement -

Що таке каланетик?

Це комплекс особливої ​​гімнастики, яка при регулярності виконання видаляє жирові складки тих ділянках тіла, де це необхідно.

Калланетик – це програма вправ, розрахованих приблизно годину інтенсивних занять. Вони зроблять стегна стрункими, приберуть жирові складки на животі, позбавлять фігуру зайвої ваги.

Засновник цього комплексу гімнастики Каллан Пінкней радить годинні сеанси по 2 рази на тиждень тільки в період, коли ви тільки почали заняття, щоб позбутися зайвої ваги. Як тільки відчуєте, що трохи скинули вагу, для занять вистачить години на тиждень, щоб зберегти досягнуте.

І як тільки ваша фігура наблизиться до ідеалу, якого хочете досягти, можете присвячувати каланетику по 15 хвилин, але щодня.

Каллан стверджує, що після 10 годин вправ ви можете стати на 10 років молодшим, а відбувається це тому, що одна година калланетика приносить організму стільки ж користі, скільки 7 годин занять класичною гімнастикою або 24 години аеробікою.

Є ще одне значення цього слова, яке ховається у назві і може означати лише одне: оголосимо війну калоріям. Разом з тим, почавши займатися комплексом каланетика, доведеться уважніше підходити до вибору продуктів харчування.

Неможливо визначити, яка кількість калорій на день оптимальна для тієї чи іншої людини. Це настільки індивідуальна величина, що допомогти у її пошуку може лише лікар. Часто спостерігалося, що навіть у людей приблизно однакової статури та рівня фізичної активності витрата калорії не завжди однакова.

Візьмемо такий приклад: 10 осіб з однаковою вагою, приблизно 70 кг, займалися фізичними вправами два тижні. У цьому втрати ваги вони були різними: від 3,6 до 6 кг.

Проблема зайвої ваги турбує лікарів ще й тому, що не тільки змінює до гіршого зовнішність людини, але часто призводить до засмічення організму різними шлаками, а це, своєю чергою, викликає передчасну старість, швидкий розвиток плоскостопості, погіршення загального самопочуття. У результаті виникають проблеми у плані фізичного здоров’я, а й морального.

Ми тільки побіжно зупинимося на деяких причинах, що ведуть до виникнення зайвої ваги. Дуже рідко це пов’язано з тим, що в організмі виникають незворотні процеси порушення обміну речовин, ще якісь патології. А в основному це пов’язано з переїданням та недостатньою рухливістю.

Ще VI столітті до нашої ери давньогрецький лірик Феогнід писав, що ” ситість надмірна більше людей занапастила, ніж голод ” . Існує ще один афоризм, який історія приписує автору “Трактату про помірну їжу” Людовіку Корнаро, що дожив майже до 104 років (вік, абсолютно немислимий для Європи XVI століття). Так ось, він вважав, що після 40 років нам найбільше допомагає та їжа, яку ми не з’їли!

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, що пов’язано в основному з сидячою роботою, намагайтеся вранці і на ніч зробити кілька вправ каланетика. Це, по-перше, підготує ваше тіло до того, що незабаром його чекають посилені навантаження, а по-друге, ваше самопочуття при цьому поліпшиться.

Як розпочати заняття

Число рухів, які ви повинні виконати при заняттях каланетиком, коливається від 30 до 100 на кожну вправу. І це не описка. Саме в цьому полягає принцип гімнастики. Рухи виконуються не різко і без додаткових ривків. Сигналом до припинення гімнастики стане легкий хворобливий стан у м’язах.

У процесі занять можете іноді пити воду, це можна. Але вода, звичайно ж, має бути мінеральною, у крайньому випадку кип’яченою і ніколи з-під крана. Кількість випитого теж досить індивідуально, але існує єдине правило – ви повинні зупинитися саме тоді, коли відчуваєте, що можете випити ще склянку.

Вправи у комплексі розташовані за принципом зростаючої складності. Крім того, вони ще розбиті на спеціальні підголовки. Необов’язково виконувати весь комплекс, можете зупинитися на тих моментах, які вас особливо цікавлять.

Наприклад, якщо ви стурбовані зовнішнім виглядом своєї талії та живота, можете виконувати лише ті рухи, які розраховані на коригування цієї частини тіла. Це не тільки стосується жінок, але часто і у чоловіків є проблемою №1.

Особливо рекомендуємо такі вправи жінкам, які бажають після пологів знайти колишню стрункість. І для коригування стегон доведеться звертатися за допомогою саме до нього, до каланетика.

Думаємо, немає сенсу попереджати, що тільки систематичне виконання вправ може призвести до досягнення мети. Крім того, не поспішайте ускладнювати або виконувати більше рухів, ніж це передбачено в гімнастиці, тому що наслідки цього можуть мучити не один тиждень, але нічого хорошого не приведуть. Ви тільки ризикуєте зірвати зв’язки.

Перед основними вправами непогано провести ряд рухів, що розігрівають, які допоможуть швидше увійти в норму.

І насамкінець ще одне попередження: багато людей, почавши займатися калланетиком, не худнуть протягом майже двох тижнів, оскільки їх не дуже хороша фізична форма не дозволяє їм рухатися з потрібною енергією.

Не треба зневірятися. Поступово ви побачите результат ваших зусиль. Це комплекс особливої ​​гімнастики, яка при регулярності виконання видаляє жирові складки тих ділянках тіла, де це необхідно.

На додаток до всього сказаного вище ще кілька порад:

1. Робіть тільки те, що зможете, і не примушуйте своє тіло до того, чого воно ще не готове. На початку занять частіше відпочивайте, а якщо відчули біль у м’язах, хоча зробили тільки 20 повторень, а потрібно не менше 50, не перенапружуйтеся.

2. Бажано виконувати вправи перед дзеркалом. Тоді ви зможете спостерігати за собою та краще фіксувати рухи.

3. Дихання має бути таке, яке воно весь час. Намагайтеся його не затримувати, інакше організм не отримає тієї кількості кисню, яку розраховує.

4. Рухи виконуйте в тиші, інакше може збитися темп.

5. Як ми вже попереджали, ви не тільки не почнете одразу втрачати вагу, а, навпаки, навіть можете її додати небагато. Це відбувається тому, що натреновані м’язи важать більше, ніж в’ялі.

При виконанні вправ, розрахованих на зміцнення м’язів живота, якщо вони теж досить м’які, він також спочатку трохи “виросте” з тієї ж причини. Але не лякайтеся: згодом усе прийде до норми.

Вправи для розігріву м’язів

Напевно, ви зовсім не такий вже новачок і дещо тямите в гімнастиці, а значить, уже встигли помітити, яке важливе значення в ній має плечовий суглоб. Ось їм ми зараз і займемося.

Ще раз обмовимося, що на початковому етапі не варто самостійно збільшувати обсяг кожної вправи понад 10 разів, інакше дійшовши до самого каланетика, ви ризикуєте не виконати основних рухів.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки розведіть убік. Спробуйте обійняти себе, максимально зсунувши лікті та діставши пальцями обох рук до хребта. Повторіть 5 разів.

2. Встаньте на відстані кроку до спинки стільця, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед і, не згинаючи ліктів, потягніть плечима до підлоги. Виконайте це 5-6 разів.

3. Встаньте прямо, зігніть праву руку в лікті і підніміть вгору так, щоб пальці торкалися лопатки. Обережно натисніть лівою рукою на правий лікоть і постарайтеся опустити долоню нижче. Змініть положення рук. Зробіть щонайменше 5-6 разів.

4. Встаньте прямо, праву руку закиньте вгору, за спину, ліву опустіть униз і виведіть її за спину. Постарайтеся не лише торкнутися пальцями, а й зробити так званий “замочок”. Змініть положення рук.

5. Встаньте прямо, схрестіть руки за спиною. Після цього візьміться пензлем однієї руки за лікоть іншої, поверніться у вихідне положення. Виконайте 6-8раз.

Вправи при недостатності ліктьового суглоба

При недостатній рухливості ліктьового суглоба виконуйте такі вправи.

1. Встаньте прямо, ноги нарізно, руки зігніть перед собою, лікті розведіть убік. Робіть кругові рухи передпліччям усередину та у зворотному напрямку. Виконайте щонайменше 5 разів.

2. Початкове становище – стоячи навколішки. Грудьми впріться в підлогу, ліву руку витягніть уперед, праву опустіть під підборіддя. Відхиліть спочатку таз вправо, поверніться у вихідне положення, потім проробіть те саме в інший бік. Повторіть щонайменше 5 разів.

Вправи при захворюванні хребта

Якщо раніше ви мало приділяли уваги вправам, пов’язаним із рухливістю хребта, доведеться зайнятися цим тепер.

1. Початковий стан лежачи на животі. Спробуйте взятися руками за стопи зігнутих ніг. Спробуйте випрямити ноги, піднімаючи при цьому верхню частину тулуба. Повторіть кілька разів.

Можете вчинити і по-іншому: виконуйте рухи на животі, що розкочуються, до рівня грудей протягом 3 хвилин. Потім відпочиньте і повторіть розкочування ще хвилину.

2. Ляжте на спину, руки вздовж тіла. Спробуйте випрямити тулуб у ділянці грудей, спираючись у своїй; на лікті та не відриваючи таз та голову від підлоги. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 5 – 6 разів.

Після розігрівального руху приступайте до власне гімнастики.

І ще одна порада. Якщо ви не в змозі виконати повністю задану кількість рухів, яких у кожній вправі є від 30 до 100, не переживайте з цього приводу, почніть з 20 разів і поступово доведіть цю кількість до 50, а потім, якщо вже зрозуміли, що можете подужати цей темп і до 100.

Вправи на розтяжку м’язів

1. Початкове становище – сидячи на підлозі. Напружте стегна, сідниці та шию, руками упріться об підлогу за сідницями. Після цього розсуньте ноги якнайширше. Постарайтеся втиснути себе в підлогу. Зробіть нахил уперед. Повторіть 100 разів.

2. Початкове положення таке саме, як і в першій вправі. Поверніть корпус тулуба праворуч і покладіть обидві руки нижче за коліно. При повороті зробіть нахил у напрямку коліна. У найнижчій точці затримайтеся на 30 секунд, після чого пересуньтеся вперед наскільки зможете. Поверніться до початкового положення і повторюйте до 50 разів. Відпочиньте та поверніться до аналогічних рухів у такій же кількості в інший бік.

3. Сядьте на підлогу, з’єднайте ноги та витягніть їх перед собою. Потім нахиліть тулуб вперед настільки, наскільки це можливо. Постарайтеся витримати в такому положенні близько 30 секунд, потім спробуйте ще трохи нахилитися. Поверніться у вихідне положення та повторіть 50 разів.

4. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба, підборіддя підніміть нагору. Праву ногу підніміть нагору і обхопіть її ззаду. Тримайте її в такому положенні близько 30 секунд. М’яко підтягніть ногу до грудної клітки поперемінно вперед і назад 50 разів. Повторіть те саме другою ногою 50 разів. Голову при цьому не відривайте від підлоги, підборіддя дивиться в стелю.

5. Початкове положення – лежачи на підлозі. Руки зігніть у ліктях на рівні плечей, потім зігніть праву ногу і перенесіть її над лівою, намагаючись при цьому присунути праве коліно до лівого ліктя. Не відривайте лікті від підлоги. Виконайте 50 разів.

6. Встаньте обличчям до спинки стільця на відстані близько 5 см, потім нахилиться в напрямку стільця, поставте стопи разом, руки випряміть у ліктях. Не відриваючи правої ноги від підлоги, підніміть ліве коліно. П’ятку правої ноги якомога сильніше вдавіть у підлогу, напружуючи при цьому сідниці, і намагайтеся виштовхнути стегна вперед.

Виконайте по 50 разів кожною ногою.

Розминка

Розминка, як і попередні рухи, що не розігрівають, не містить тієї кількості вправ, якими славиться калланетик. Вони покликані розігріти м’язи, з якими вам належить працювати, тоді як розминка вже серйозніше підходить до занять.

Вона допомагає на початковому етапі занять каланетиком.

Далі наведемо деякі з вправ, що входять до розминки.

1. Початкове положення – сидячи на стільці з підлокітниками. Спираючись на них, підніміться на шкарпетки, руки при цьому тримайте прямо, не згинайте спину. Підніміть високо вгору підборіддя.

2. Випряміть. Розставте ноги на ширину плечей, підніміть руки нагору, втягніть живіт. Зігніть руки в колінах і витягніть руки вперед. Нагніть вперед і протримайте в такому положенні близько хвилини. Переведіть руки назад і витягніть підборіддя і шию. Знову витягніть руки вперед і знову. Виконайте таким чином 5-6 разів. Після чого остаточно випрямитеся.

Руки розведіть убік рівня плечей, долоні вгору. Відведіть руки назад. Плавно рухайте плечима. Намагайтеся не згинати лікті. Повторіть щонайменше 10 разів.

3. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Праву руку витягніть вгору, ліва притиснута до зовнішнього боку лівої ноги. Намагайтеся витягнути праву сторону тіла і руку вгору і затримайтеся в цій позиції деякий час. Потім нахиліть ліве плече і ліву руку вліво, а спину при цьому напружте. Виконайте 10 разів по 5 нахилів вправо та вліво.

4. Вихідне становище, як у попередній вправі. Нахиляйтеся вперед, доки долоні не стикаються з підлогою. Поклавши долоні на підлогу, трохи затримайтеся в цьому положенні, а потім обхопіть ноги якомога нижче. Плавно постарайтеся перенести весь корпус у бік ніг на кілька сантиметрів 30 разів. Обхопіть лівою рукою праву ногу та рахуйте до 20. Трохи відпочиньте, повторіть для лівої ноги.

5. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Плечі розслабте, живіт втягніть, але не дуже. Сідниці напружте, підборіддя на грудях. Повільно поверніть голову вправо, витягаючи підборіддя вгору, і спробуйте протриматися в такому положенні кілька секунд. Поверніться у вихідне положення і потім поверніть голову ліворуч. Виконайте по 50 разів на кожну сторону.

Наступний комплекс розрахований як на максимальне зміцнення м’язів, а й у надання проблемним зонам тіла естетичного виду.

Вправи для ніг

Особливо рекомендується новачкам.

1. Встаньте, ноги разом, упріться руками в спинку стільця. Підніміться якомога вище на пальцях ніг. Коліна зігніть і злегка виверніть, з’єднайте п’яти, спину тримайте прямо. Потім напружте сідниці, а таз виштовхніть якнайдалі. Затримайтеся в такому положенні ще деякий час, після чого поверніться у вихідне положення.

На зігнутих ногах трохи опустіться і побалансуйте на пальцях. Повторіть вправу збільшуючи відстань на 3 см і намагаючись виштовхнути таз вперед.

Зробіть 30 разів, після чого поверніться у вихідне положення.

Тут необхідна особлива розминка – поперемінні нахили долонями до підлоги, далі те саме, але вже широко розставивши ноги, і по 5 нахилів до кожної ноги.

2. Вправа схожа на вправу 1. Але опуститись і піднятися потрібно вже на 6 см, тримаючись прямо на носках. Виконайте 30 разів.

3. Витягніть праву ногу в горизонтальному положенні та тримайте прямо, не згинаючи. Обіпріться нею об спинку стільця, висота якого не повинна перевищувати 1 м, руки підніміть вгору. Намагайтеся витягнути все тіло так, щоб напружилися м’язи живота. Стоячи таким чином, постарайтеся зробити нахил у бік стопи. Повторіть по 50 нахилів до кожної ноги.

4. Початкове положення нагадує попереднє, тільки праву ногу зігніть у коліні і обіпріться стопою об спинку стільця, міцно утримуючи її обома руками. Намагайтеся максимально випрямити праву ногу і протриматися в такому положенні до рахунку “50”. Повторіть лівою ногою.

А тепер настав час займатися стегнами, вигляд яких часто залишає бажати кращого, особливо це стосується молодих мам, які втратили стрункість після пологів. А часто буває так, що після першої вагітності йдуть інші, і тоді про колишню красу залишається тільки гірко зітхати і втішатися, дивлячись на дітей. Але ми сподіваємося, що ви не належите до цієї категорії і цілком здатні повернути втрачене. Отже, розпочинаємо реалізацію наших планів.

Вправи для стегон

Ці вправи виконуються зі стільцем, висота спинки якого не перевищує 1 м-коду.

1. Сядьте на праву сідницю обличчям до стільця, праву ногу зігніть у коліні, поставте всю стопу на підлогу. Ліву ногу витягніть ліворуч і в той же час трохи назад і зігніть у коліні. Правою рукою тримайтеся за спинку стільця, а ліву опустіть на стегно і виштовхуйте його вперед.

Одночасно упирайтеся лівим коліном у підлогу і починайте плавно піднімати ліву стопу від підлоги. Таз знаходиться в положенні, спрямованому вперед, спина має бути випрямленою. Підніміть ліве коліно на таку відстань, яку зможете, і посуньте ногу назад. Потім повільно поверніть ногу назад. М’яко виконуйте рухи ногою вперед і назад щонайменше 100 разів.

2. Початкове положення, як у вправі 1. Витягніть ліву ногу в ліву сторону, при цьому ви не повинні відчувати дискомфорт. Якщо ви його все-таки відчуваєте, значить, посуньте ногу трохи ближче. Підніміть ліву ногу над підлогою на відстань, на яку зможете, і затримайтеся в цьому положенні деякий час. Виконайте щонайменше 50 разів, поперемінно змінюючи ноги.

3. Початкове положення – на колінах обличчям до стільця. Плечі випряміть і відхиліть назад, а спину напружте. Таз максимально висуньте вперед. Потім плечі зведіть уперед і зігніть спину, потягнувши хребет. Не відриваючи стоп від підлоги, плавно підніміть ліве коліно нагору і нахиліть його вбік, протримайтеся так деякий час, після чого відірвіть стопу на кілька сантиметрів від підлоги. Посуньте коліно трохи назад і поверніться до попередньої позиції. Повторіть 100 разів.

4. Встаньте навколішки перед стільцем, що стоїть від вас близько півметра. Пряму ліву ногу витягніть убік, напружуючи сідниці. Підніміть ліву ногу над підлогою, наскільки зможете. Протримайтесь у цьому положенні деякий час. Виконайте щонайменше 100 разів по 50 кожною ногою.

5. Сядьте на підлогу спиною до випорожнення на відстані близько 10 см, не далі і не ближче, візьміться руками за спинку стільця. Ноги з’єднайте та витягніть перед собою. Потім зігніть їх у колінах і максимально підніміть їх до грудей, не відриваючи пальці ніг від підлоги. Випряміть ноги і підніміть їх над підлогою якомога вище. Повторіть 100 разів.

6. Початкове положення – стоячи на колінах, торкаючись сідницями п’ят. Постарайтеся максимально випрямитись, намагаючись висунути при цьому стегна якнайбільше вперед. Потім поверніться до початкової позиції. Повторіть 50 разів.

7. Початкове положення – упор лежачи на руках, що зігнуті в ліктях, грудьми торкаючись підлоги. Ноги та тулуб витягніть і підніміть одну ногу, щоб вона опинилася на рівні спини. Поверніть її у вихідну позицію. Зробіть те саме з іншою ногою. Виконуйте по 50 разів кожною ногою.

Наступну вправу виконуйте спочатку по 20 присідань, поступово довівши їх до 50.

8. Встаньте прямо, широко розставте ноги та присідайте на кожну по черзі. Виконайте близько 50 напівприсідань у кожну сторону.

9. Вихідна позиція – положення стоячи на лівому коліні. Праву ногу зігніть у коліні, руки знаходяться на правому коліні. Посуньте корпус тіла на праву ногу вперед і вниз, потім знову поміняйте положення ніг. Зробіть по 20 разів на кожну сторону.

10. Початкове положення – лежачи на спині. Зігніть ногу, візьміть її обома руками і притягніть якомога ближче до грудей. Інша нога при цьому залишається нерухомою. Потім поміняйте положення ніг. Виконуйте по 50 разів кожною ногою.

11. Лежачи на животі, зігніть ногу і за допомогою рук постарайтеся торкнутися п’ятою сідниць. Інша нога при цьому не відривається від підлоги. Потім опустіть цю ногу і повторіть те саме іншою ногою, зробіть 100 разів.

12. Сидячи на стільці, ноги прямо, піднімайте праву ногу на ліве стегно, поверніться у вихідне положення і повторіть щонайменше 50 разів. Зробіть те саме лівою ногою.

Танець живота

Комплекс гімнастики розрахований те що, щоб плавно переходити від однієї частини калланетика в іншу. “Танець живота” виконується після вправ зі зміцнення м’язів стегон. Потрібне попереднє розслаблення організму приблизно на 5 хвилин, після чого приступайте до гімнастики.

Для початку розігрійте м’язи живота та спини.

1. Встаньте на коліна, торкаючись п’ятами сідниць, і витягніть руки над головою так, щоб відчути себе ніби вище на 5 см. Потім підніміть тулуб над п’ятами. Знову потягніться вгору. Пересуньте стегна праворуч якнайдалі. Голову та плечі тримайте високо. Плавно намалюйте тазом своєрідне коло. Потім потягніться якнайдалі вліво. Рухайтесь по черзі то вліво, то вправо по 50 разів. П’ятами намагайтеся не торкатися сідниць, тільки за такої умови вправа вважається успішно виконаною.

2. Початкове положення – стоячи на колінах. Стопи зведіть разом, руки підніміть високо нагору, наскільки це можливо. Потім якомога вище потягніться вгору і починайте опускатися на п’яти. У той момент, коли відчуєте, що через мить торкнетеся п’ят, замріть і напружте сідниці. У такому положенні постарайтеся протриматися, дорахувавши до 50. Потім опустіться у вихідне положення, виконайте щонайменше 50 разів.

3. Ця вправа нагадує попередню. Тільки в той момент, коли повертаєтеся у вихідне положення на п’яти, сильно напружте сідниці і виштовхніть вперед таз. Протримайтеся трохи у цій позі (але не довго). Потім за допомогою внутрішніх м’язів стегон та тазу плавно переведіть тіло у вихідне положення на коліна. Виконайте 100 разів.

Зміцнюємо ноги

Якщо систематично виконуватимете цю частину калланетика, порівняно швидко зміцніть не тільки ноги, але і свої проблемні зони, тобто м’язи черевної порожнини, живота і сідниць.

1. Початкове положення – стоячи на колінах, ноги та стопи знаходяться разом. Відхиліться назад і покладіть долоні за стопами. Сідниці і м’язи живота напружте і відразу ж плавно виштовхніть таз вперед, постарайтеся протриматися в цій позі, дорахувавши до 100, намагаючись з кожним разом піднімати таз все вище.

Далі вам знадобиться дуже міцний стілець, тому що вправа так і називається – “ламаємо стілець”.

2. Початкове положення – сидячи на підлозі. Обхопіть стопами задні ніжки стільця, шкарпетки відтягніть, руками впріться в підлогу. Тулуб розслабте і трохи нахилиться вперед. Стисніть стопи та ноги, напружуючи при цьому внутрішні м’язи стегон. У такому положенні повільно порахуйте до 100.

3. Нагадує попереднє, відрізняється лише положенням рук, що знаходяться на підлозі між стегнами. Стиснувши ніжки випорожнення, порахуйте до 50, а потім, коли справа піде легше, і до 100.

4. Початкове положення – сидячи “по-турецьки”. Постарайтеся стати без допомоги рук на коліна, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 50 разів.

Вправа особливо рекомендується не тільки для зміцнення м’язів ніг, але і для в’ялих м’язів черевного пресу.

5. Початкове положення – лежачи на спині. Підніміть ноги і зігніть їх у колінах, стегна вертикально, гомілки горизонтально. Обертайте гомілками по колу в одну і іншу сторону по черзі, по 50 разів на кожну.

6. Встаньте прямо, підігніть ліву ногу і злегка сядьте на правій нозі 50 разів, потім поміняйте положення ніг і повторіть ще 50 разів.

7. Ляжте на підлогу і витягніть руки вздовж тулуба, ноги злегка зігніть у колінах і, не допомагаючи собі руками, піднімайте ноги та поперек на 10-15 см від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні деякий час, після чого поверніться до початкової позиції. Виконуйте такі рухи 100 разів.

8. Початкове положення – лежачи на животі. Злегка підніміть гомілки над підлогою на відстані 15 см від підлоги. Повертаючи ноги у колишню позицію, не торкайтеся ними підлоги. Зробіть 100 разів.

9. Початкове положення лежачи на спині. Прогинайте тіло у вигляді містка до 100 разів, не торкаючись тілом підлоги.

Вправи для рук

Якщо ви прихильниця відкритого одягу, вам неодмінно треба робити вправи, щоб руки завжди були в хорошій формі.

1. Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Торкніться руками плечей. Потім витягніть ліву руку, потягніться за нею, прогинаючи корпус у той самий бік. Виконайте те саме правою рукою, а всього по 100 разів у кожну сторону.

2. Початкове положення – упор лежачи, руки розсуньте якнайширше, спина повинна бути прямою. Спустіться на руки, намагаючись, щоб лікті не притискалися до тулуба. Віджимайте таким чином 50 разів. Якщо спочатку це дається важко, то краще не напружуйтеся, а робіть до 10 разів, далі збільшуючи кількість рухів.

До цієї вправи приступайте, коли зможете віджатися від підлоги щонайменше 30 разів.

3. Упор – лежачи на підлозі, ноги випрямлені і не торкаються підлоги. Відіжміться якомога нижче, причому живіт також не повинен торкатися підлоги. При опусканні на руки затримайте дихання, піднімаючи – видихайте. Рухи не різкі, а плавні, починаючи приблизно з 10 разів. Поступово збільшуйте кількість віджимань, довівши їх до 50.

Наприкінці комплексу даємо кілька додаткових порад.

Якщо ви відчуваєте, що не в змозі впоратися з повним обсягом вправ, можете самостійно відібрати ті з них, які вам більше підходять.

Скоротіть кількість рухів, якщо сильно втомлюєтеся, але тоді ефект від занять розтягнеться на більший термін.

Не лякайтеся обсягу рухів, тому що все це надалі окупиться тим, що ви придбаєте струнку фігуру і гарну поставу.

Рекомендації фахівця із занять каланетик

А тепер про те, кому не можна займатися каланетиком і які існують обмеження.

На жаль, існує безліч обмежень, які наказують щадний темп, а то й зовсім забороняють виконання деяких складних рухів. Про них ми скажемо особливо. Але це зовсім не означає, що на гімнастиці треба поставити хрест. Просто робіть простіші рухи, що нагадують калланетик, але у спрощеній формі.

Наприклад, у вправі сказано: “Повторіть 20, 30 і більше разів”. Значить, постарайтеся впоратися хоча б 5 разів, правда, ефект буде не таким швидким, зате надійним і не загрожує здоров’ю.

Зокрема це стосується тих, хто має різні захворювання, пов’язані з серцево-судинною системою.

Після будь-якого хірургічного втручання має пройти щонайменше рік, як можна займатися калланетиком.

Жінкам, які перенесли кесарів розтин, доведеться навіть трохи збільшити цей термін – до 1,5 року, щоб уникнути розриву швів.

Людям із дуже поганим зором необхідно спочатку проконсультуватися у лікаря, комплекс калланетика, можливо, протипоказаний їм.

Заборонено заняття тим, хто має астматичні захворювання.

При будь-яких захворюваннях відділу хребта необхідно спочатку проконсультуватися з лікарем, а якщо немає можливості відразу це зробити, уникайте різких поворотів у той чи інший бік.

І взагалі, у такому разі кількість рухів зведіть до мінімуму та виконуйте їх по можливості плавно.

При варикозному розширенні вен заборонені вправи щодо зміцнення ніг, зокрема, присідання та напівприсідання. Виберіть лише ті, що діють на частину ніг від гомілки до стегна.

Якщо у вас є гемороїдальні вузли, присідати у такому разі категорично заборонено! Після порівняно недавнього будь-якого інфекційного захворювання не поспішайте прийматися за каланетик. Перечекайте відновлювальний період, під час якого обов’язково пройдіть курс прийому мультивітамінів та мінералів. І лише після консультації лікаря знову приступайте до занять.

- Advertisement -
- Advertisement -