Людський організм – це унікальний механізм, але, незважаючи на досконалість його функцій, деякі дії в процесі еволюції не були передбачені, наприклад, сидіння на стільці…
Адже в цьому становищі людина фактично проводить більшу частину свого життя! Починається все ще в дитячому садку, у школі становище ще більше посилюється, далі додаються 8 годин у положенні сидячи на робочому місці, машина, диван.
Дуже часто протягом робочого дня фізична активність зводиться до розмов по телефону та роботі за клавіатурою комп’ютера, а на відвідування спортзалу немає вільного часу (хоча в 9 випадках з 10 є, але витрачається на інші, більш цікаві, заняття). Можна розправити затеклі кінцівки і потренувати м’язи, про існування багатьох з яких ви вже геть-чисто забули, “не відходячи від каси”, тобто на робочому місці. Для цього не потрібно жодних спортивних снарядів, лише кілька хвилин вільного часу.
Деякі дії можуть здатися дещо дивними, тому краще попередити колег заздалегідь або зовсім підключити їх до виконання вправ.
Вправи для обличчя та голови:
1. Підніміть брови і розкрийте очі якомога ширше, одночасно витягуючи язик якнайдалі. Залишайтеся в такому положенні 5-10 секунд, повторіть вправу 3-5 разів;
2. Сидячи або стоячи прямо відведіть голову якнайдалі назад (до появи другого підборіддя), затримайтеся в такому положенні 5-10 секунд, повторіть 3-5 разів;
3. Повільно нахиляйте голову вперед і назад, затримуючись у максимальній точці нахилу на 5-10 секунд.
4. Поверніть голову у пряме положення та розслабте м’язи шиї. Повторіть 3-5 разів;
5. Нахиліть голову, вправо намагаючись торкнутися вухом плеча. Плечі залишаються розслабленими та не піднімаються до вуха. Затримайтеся у такому положенні 5-10 секунд. Повторіть те саме з лівим плечем;
6. Повільно поверніть голову вліво, доки не відчуєте напруження м’язів шиї. Затримайтеся в цьому положенні 5-10 секунд, проробіть такі ж повороти праворуч (3-5 разів).
Вправи для рук і плечей:
1. Підніміть плечі до вух (ніби ви кажете “я не знаю”), затримайте на 5-10 секунд і опустіть у нормальне положення. Повторіть 3-5 разів;
2. Повільно проробіть кругові рухи плечима 5 разів наперед і 5 разів назад;
3. Стоячи прямо зчепить руки в замок за спиною і обертайте ліктьові суглоби праворуч і ліворуч. Руки у своїй максимально витягнуті;
4. Зчеплені руки витягніть перед собою долонями від себе. Затримайтеся у такому положенні 5-10 секунд;
5. Зчепить руки за головою, лікті при цьому розправлені. Посуньте лопатки і затримайтеся в такому положенні 5-10 секунд. Повторіть вправу 3-5 разів;
6. Підніміть руки над головою і обхопіть правим пензлем лівий лікоть, намагаючись притиснути його до голови так, щоб ви відчули напругу в м’язах. Зробіть те саме з правим ліктем;
7. За допомогою правої руки постарайтеся притиснути ліктьовий суглоб лівої руки до правого плеча і навпаки. Виконайте вправу 3-5 разів.
Вправи для кистей та зап’ясть:
1. Кисті рук спрямовані вгору, пальці випрямлені. Зігніть пальці обох рук у другій фаланзі, затримайте кілька секунд у такому положенні, потім зігніть руку в кулак. Знову розпряміть пальці та повторіть вправу 3-5 разів;
2. Зігніть руку в кулак, великий палець випрямлений і спрямований нагору. Виконайте великим пальцем кругові рухи по і проти годинникової стрілки. Можна одночасно задіяти обидві руки;
3. Складіть розпрямлені долоні перед собою і штовхайте спочатку правою лівою долонею, а потім навпаки;
4. Лікті зігнуті під прямим кутом, правою рукою постарайтеся зігнути ліву кисть якнайдалі вниз, а потім вгору. Повторіть 3-5 разів, проробіть те саме з правим пензлем;
5. Долоні випрямлені, пальці складені разом. Повертайте долоні вгору і вниз до краю (3-5 разів);
6. Тепер постарайтеся повернути долоню якнайдалі вправо і вліво.
Вправи для спини:
1. Сидячи прямо обхопіть руками ліве коліно, відірвіть ліву ногу від підлоги і підніміть нагору, намагаючись при цьому торкнутися носом лівого коліна. Поставте ногу на підлогу. Повторіть 3-5 разів, потім із правою ногою;
2. Початкове положення стоячи, ноги напівзігнуті в колінах. Поставте долоні на нижню частину спини, пальці спрямовані вниз, робіть штовхальні рухи долонями вперед, прогинаючи тим часом спину назад.
3. Ця вправа дуже корисна після тривалого сидіння: зчепить розпрямлені руки над головою і постарайтеся нагнути корпус якомога далі праворуч, а потім ліворуч. Повторіть вправу 3-5 разів;
4. Сидячи на стільці, покладіть ліву ногу на праву, обіпріться правою рукою об ліву ногу і злегка натисніть на неї. Голова повернута до лівого плеча. Затримайтеся в цьому положенні 5-10 секунд і повторіть у протилежному напрямку.
Ноги та щиколотки:
1. Початкове положення стоячи. Обіпріться рукою об стіну або спинку стільця. Зігніть ліву ногу, коліно спрямоване вниз. Тримаючись лівою рукою за щиколотку, постарайтеся притягнути ліву ногу якомога щільніше до сідниць. Затримайтеся в такому положенні 5-10 секунд, повторіть правою ногою;
2. У положенні стоячи обіпріться розпрямленою лівою ногою про стабільну поверхню висотою до коліна або нижче. Тримаючи руки за спиною, постарайтеся нахилити корпус якомога ближче до коліна, не згинаючи ніг.
3. Затримайтеся кілька хвилин у цьому положенні і повторіть те саме з правою ногою;
4. Вихідне положення: сидячи на стільці з випрямленою спиною і не торкаючись спинки стільця, ноги стоять на підлозі;
5. Підніміть розпрямлену ногу 10-15см над підлогою, затримайтеся 5-10 секунд у цьому положенні, зробіть круговими рухами ступнів і повторіть з іншою ногою.
Щоб отримати приплив енергії в середині робочого дня, використовуйте просту дихальну техніку: глибокий вдих на повні груди через ніс (близько 4 секунд) і видих через ніс (близько 4 секунд). Дихання діафрагмою або животом збагачуєте кров та головний мозок додатковим киснем. Подихавши, таким чином, близько хвилини ви не тільки знімаєте стрес і подразнення, але і відпочиваєте.
Ось лише кілька варіантів вправ на робочому місці. Таким видом фітнесу можна займатися будь-якої вільної хвилини і навіть під час розмови по телефону. Не обов’язково виконувати всі вправи одразу, можна розбити їх на частини та придумати свої варіації. Якщо ви робитимете таку гімнастику всім відділом, то робочий фітнес перетвориться на веселе колективне заняття. Щоденні заняття такого роду допоможуть тонізувати м’язи вашого тіла і запобігти багатьом професійним “сидячим” захворюванням. Будьте здорові!