Усі хочуть бути гарними, сильними, здоровими.
Але, на жаль, не всі мають час для спортзалів, клубів. Як робити зарядку в метро, автобусі та навіть під час очікування у черзі, розповідає майстер спорту, консультант московського Фізкультурно-оздоровчого центру.
У великому спорті дуже популярні так звані ізометричні або статичні вправи. Ізометрикою можуть займатися люди, які не мають попередньої підготовки, відповідного спортивного обладнання, без відриву від основних занять між справою.
Головна користь, яку приносить ізометрика, крім гармонійної статури та гарної постави, – це правильний обмін речовин, уповільнення процесів старіння, готовність організму до навантажень. Вправи “Підходом” нижче називатимемо виконання одного циклу вправ даного призначення, а “повторами” – кількість рухів або навантажень цього циклу.
М’язи ніг
1. Розгинач стегна (або чотириголовий м’яз стегна) – один з найбільш масивних “базових” скелетних м’язів. Незамінна для краси ніг жінки, а крім того, це потужний “насос”, що розганяє кров по тілу. З неї краще і розпочинати тренування.
Сидячи на стільці, опора ніг на підлогу на повну ступню. Напружуючи м’язи стегна, трохи піднімаємо тулуб (на 1-2 см) від сидіння і утримуємо його в цьому положенні, доки вистачить сил. Руками ні про що не спираємось, не допомагаємо ногами. Потім 10-15 секунд відпочинку та знову напруга. За один підхід для худеньких, тобто охочих збільшити об’єм м’яза – 5-7 повторів, після чого хвилина відпочинку. Для “спалювання” жиру м’язи – якнайбільше повторів (20 і більше), але більш короткочасних. На другий підхід тривалість напруги збільшується, а третій підхід – найнапруженіший, тримаємося щосили. Четвертий підхід – часті, але нетривалі напруги.
2.Передня частина стегна. Вправа особливо корисна для жінок із тонкими стегнами. Стоячи упираємося носком ноги, не згинаючи її, у стіну, шафу чи іншу перешкоду. Давимо вперед, ніби намагаючись зрушити перешкоду. Тривалість, частота повторів, число повторів та підходів тут і далі ті ж, що й у першій вправі.
3.Внутрішня частина стегна. Ця вправа має косметичний ефект для жінок із природним просвітом між внутрішніми частинами стегон; при достатній завзятості його можна “заповнити”. Затискаємо між внутрішніми частинами стоп якийсь предмет – ніжку столу, м’яч і здавлюємо цей предмет ногами. Якщо ніякого предмета немає, стискаємо ноги до зіткнення стоп і притискаємо одну стопу до іншої. Можна виконувати цю вправу і по черзі для кожної ноги, намагаючись зрушити будь-який предмет внутрішньою частиною стопи.
4. Задня частина стегна. Стоячи біля стіни, упираємось у неї п’ятою прямої ноги і давимо ногою назад, намагаючись “зрушити” стіну. Корисна вправа для жінок, які мають тонкі стегна і плоска задня частина стегна.
5.Зовнішня частина стегна. Вправа створює “пишні стегна”, особливо при їх плоских зовнішніх частинах. Стоячи біля стіни, намагаємось “відсунути” її вбік, упираючись зовнішньою частиною стопи.
6. М’язи гомілки. Сильний литковий м’яз – це краса гомілки, та й ніг взагалі. Ікроножний м’яз розвивається при перенесенні ваги тіла (опори) на носок однієї ноги. П’ята трохи відірвана від підлоги, інша нога трохи піднята від підлоги. Схопимося руками за одвірок двері, шафу, батарею, трубу і т. д. і, як би піднімаючи ці предмети вгору, привантажуємо ногу додатково.
7.Передня частина гомілки. Ця вправа дає “округлість” гомілки – косметичний ефект для жінок, у яких на передній частині гомілки видно “кісточка” – “гострі” коліна. Початкове положення, як у попередній вправі, але опора не на носок, а на п’яту. Шкарпетку відірвано від підлоги. Бажаний “привантаження” руками, як і для литкового м’яза.
8. Сідничні м’язи, які відносимо до м’язів ніг умовно. Напевно, зайве говорити, який “косметичний” ефект для фігури жінки дають сильні та пружні сідниці. Вони “вивертають” назовні стегна, тому нам потрібно протистояти цьому, що досить складно. Найкраще притиснути руками якийсь предмет – товсту книгу, подушку – до нижньої частини живота і, стискаючи сідниці, намагатися відсунути цей предмет уперед.
Біцепси, або двоголові м’язи плеча – символ сили. Вправ їхнього розвитку дуже багато. Зручно зміцнювати біцепс у транспорті, вхопившись “долонею до себе” за поручень і намагаючись підтягтися на одній руці. Тривалість, кількість підходів та повторів, як і в попередніх вправах для ніг.
Сидячи на стільці, можна завести кисті рук до себе під коліна та намагатися підняти останні – це вправа одразу для обох рук. Особливо ефективно розвивати біцепс одночасно із трицепсом.
2. Трицепси, або триголові м’язи плеча. Вони дуже важливі для створення гармонійної краси плечей і рук, а також як засіб проти в’ялості, відвисання ослаблених м’язів та жирового прошарку.
У транспорті можна, вхопивши верхній поручень “долонею від себе”, намагатись підняти останній, як гирю. Ефективно і гармонійно розвивати трицепс разом з біцепсом, схопивши однією рукою за кисть іншою і, насилу пересилуючи однією рукою іншу, повільно згинати та розгинати, перехоплюючи долоні.
3. М’язи передпліччя (їх іноді називають японськими, оскільки вони дуже розвинені у спортсменів східних єдиноборств). Вони дуже важливі для створення правильної форми передпліччя і взагалі руки жінки. Треба схопити однією рукою зав кисть іншою і, чинячи опір, здавлювати, як це зазвичай роблять силачі, похваляючись. Потім змінити руки. Схрестивши пальці правої та лівої рук, намагатися, чинячи опір, “заламувати” однією рукою іншу назад. Потім другою рукою – першою.
У такому вихідному положенні “заламувати” однією рукою кисть іншою. Потім другою рукою – першою. При цьому всі згадані вправи можуть бути проведені як з рухом рук – згинання-розгинання, так і чисто ізометрично, тобто при нерухомих руках, але з напругою тих же м’язів.
4. Дельтовидний м’яз плеча. Вона робить красивими та округлими плечі жінок. Можна, вхопивши пальцями рук за пояс з боків, прагнути розвести руки в сторони стоячи або сидячи. Можна впертись витягнутою рукою в непереборну перешкоду вгору і намагатися підняти її. Можна замінити цю перешкоду другою рукою, натискаючи вниз на першу.
М’язи тулуба
1.Великі грудні м’язи. Вони дуже ефектні для жінок, будучи гарною основою для погруддя. Їх розвивати досить легко. З’єднати перед собою руки, прямі або напівзігнуті, і тиснути руками однієї на іншу. Стоячи або сидячи, зробити “руки по швах” і тиснути кистями на кульшові суглоби або біля них. Сидячи, покласти прямі руки перед собою на стіл і давити на нього, намагаючись загнати його в підлогу. Або робити останню вправу для дельтовидного м’яза. Число підходів, повторів та напруга, як і раніше.
2.Найширші м’язи спини, або “боковики”, як їх називають спортсмени. Особливо корисні для худеньких жінок. Встанемо боком до перешкоди – стіни, шафи – і спробуємо витягнутою вбік рукою як би відсунути перешкоду назад. Це можна зробити і сидячи. Паралельно при цьому розвиваються м’язи черевного преса, а саме на скручування, що дуже корисно.
3. Поперековий м’яз. Вона головним чином бере участь у піднятті тяжкості, в так званій “становій силі”. Жінкам вона дає тонкий стан, стрункість. Найпростіша вправа для розвитку м’язів попереку: сидячи на стільці, схопити руками за край сидіння і, упираючись ногами в підлогу, намагатися як би підняти його.
4.Трапецієподібний м’яз. Вона знаходиться між шиєю та плечима, бере участь у підйомі плечей. Тому в першій і третій вправах попереднього пункту потрібно намагатися піднімати плечі. Жінкам трапецієподібний м’яз надає “округлість” плечей, спортивного вигляду.
5.М’язи черевного пресу. Вони виключно важливі для здоров’я та стрункості жінок. Вправи для преса слід робити щодня у будь-який вільний час! Одне ми вже розглядали у вправах для найширшого м’яза. Інше виконується сидячи, упором рук у сидінні стільця намагатися підняти ноги, зігнуті в колінах або випрямлені, трохи від сидіння і утримувати в такому положенні. Лежачи на спині підняти прямі ноги трохи від поверхні підлоги і утримувати їх. Бічні частини преса розвиваються, якщо сидячи, вхопивши однією рукою за бічну частину сидіння стільця, намагатися підняти його. Потім поміняти руку. Число повторів у вправах для м’язів преса можна збільшувати, наскільки вистачить сил. “Багато” цих вправ зазвичай не буває.
6.М’язи шиї. Вони дуже важливі для правильної постави; жінок вони роблять менш схожими на кульбабу, надають їм спортивного вигляду. Справа в тому, що м’язи шиї самостійно розвиваються при заняттях іншими вправами, тому одягнених добрих спортсменів зазвичай “видає” шию. Але жінкам корисно і спеціально “підкачати” шию як для її “потовщення”, так і для зняття жиру. Передні м’язи шиї нахиляють підборіддя вниз, тому, поставивши долоні під підборіддя, упираємось у них і так утримуємо. Задні м’язи шиї розвиваються, якщо завести руки за потилицю і, давлячи на нього, намагатися нахилити голову вперед.
Бічні м’язи шиї розвивають, уперши руку в скроню і намагаючись нахилити голову вбік або уперши руку збоку в підборіддя, намагаючись повернути голову вбік проти зусилля руки.